推
胸、肩、手臂后侧。凡是“往外推”的动作，比如卧推。
三天一圈
三分化：推、拉、腿
把全身的训练分成三块，轮着练。一块练完，身体有时间恢复，下一次才轮到它。
拉
背、手臂前侧。凡是“往回拉”的动作，比如下拉、划船。
腿
大腿、臀、小腿。腿日有些动作的重量还在摸索，应用会告诉你“在找合适的重量”。
四天一圈
四分化：胸、背、腿、肩
把全身分成四天，每个部位练得更集中。另外有两个可选的日子：腹肌日和有氧日，它们不算在一圈里，想练就练。
读得懂每一组
一组，有哪几种？
训练页里，每一组旁边都会写着它是哪一种，以及目标是多少。
热身组
轻松完成，让身体先动起来。重量轻，次数多一点。
正式组
这个动作真正要做的几组。有目标次数，不用做到力竭。
力竭组
做到再也做不动为止。只有方法里写明的组才会这样要求。
休息-暂停组
做到接近力竭，停几秒，再多做几次。比如“10 + 5”，就是先做 10 次，歇一下，再做 5 次。
递减组
做完之后降低重量，接着再做一轮。
没练完怎么办
按顺序，不按日历。
- 下一次练什么，由你练没练完决定，不看今天星期几。
- 周三没去，周五打开，下一次还是原来那一天。
- 每个训练日可以按你今天的时间，选 30、45、60 或 90 分钟。
训练方法基于公开的训练思路整理。内容仅供参考，不是医疗建议；有伤病或身体不适，请先问医生或专业教练。